مهم نیست که شما در دوره قبل از بارداری به سر می برید یا باردار شده اید یا اینکه یک مادر پرمشغله هستید، منوی غذاهایی که در مقاله زیر به شما پیشنهاد می کنیم به شما کمک می کند تا انرژی خود را افزایش داده، از انواع بیماری ها پیشگیری نموده و احساس جوانی کنید!

غذاهای انرژی زا

هر از چندگاهی رژیم های غذایی خاصی مد روز می شوند که زودگذر هستند، اما تعدادی از غذاها هستند که در طول زمان امتحان خودشان را از نظر ارزش غذایی پس داده اند و به عنوان غذاهای سوخت رسان به بدن انسان همیشه توصیه شده اند.

  • شیر

یک لیوان ( 8 اونسی) شیر کم چرب یا بدون چربی می تواند یک سوم نیاز روزانه بدن شما به کلسیم را تامین کند. کلسیمی که برای داشتن استخوان های قوی و دندان های سالم حیاتی است. یک رژیم غذایی غنی از کلسیم می تواند ریسک پرفشار خونی، سرطان روده، سرطان سینه و سندرم دردهای قبل از قاعدگی را کاهش دهد. شیر یک منبع سرشار از ویتامین D ، ویتامین A ، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین B12 است.

  • بروکلی

بروکلی یکی از سبزیجات کم کالری و سرشار از ویتامین A و  C ، بتا کاروتین، فلوئات و فیبر است که ریسک بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد. بهتر است به صورت خام و یا کمی بخارپز میل شود.

  • موز

هر موز تقریبا" شامل 100 کالری است. موز منبع خوبی از فیبر و ویتامین های B6 و C است. این میوه حاوی پتاسیم – ماده معدنی که فشار خون را تنظیم کرده و عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد - است. اگر بعد از یک روز کاری پر مشغله یک موز بخورید (زمانی که سطح پتاسیم به کمترین میزان خود می رسد) یا در یک اسموتی  و یا به مخلوط غلات و شیر برای وعده صبحانه خود اضافه کنید، انرژی یک روز خود را تامین کرده اید.

  • آب پرتقال

منبع فوق العاده ای از ویتامین C (یک لیوان 8 اونسی، 120 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند). آب پرتقال سرشار از فلوئات – پیش گیری کننده از سرطان روده و مشکلات زایمان – و پتاسیم می باشد.

  • سالاد

ترکیب سبزیجات مختلفی  نظیر کاهو و اسفناج که منبع غنی از ویتامین A ، فلوئات و فیبرهستند همراه با گوجه فرنگی، هویج و خیار یک روش خوشمزه برای وارد کردن سبزیجات و صیفی جات به رژیم غذایی روزانه تان است. با توجه به مطالعات انجام شده در انستیتوی ملی سلامت آمریکا، مصرف روزانه سه وعده سبزیجات می تواند ریسک ابتلا به انواع سرطان، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

  • کره بادام زمینی

اگر دلتان می خواهد به عنوان میان وعده یک قاشق پر کره بادام زمینی بخورید، اصلا" خودتان را سرزنش نکنید!!  کره بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر، روی و ویتامین E است. همچنین این ماده غذایی حاوی چربی غیر اشباع شده به مقدار زیاد است که می تواند کلسترول کل و کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد. کره بادام زمینی و مربا با نان گندم به همراه یک لیوان شیر کم چرب یک غذای کامل محسوب می شود. اما توصیه می کنیم سراغ کره هایی با چربی کمتر نروید چرا که این کاهش چربی با شکر جایگزین می شود و این باعث می شود تا این نوع کره ها به همان میزان کره های معمولی کالری داشته باشند.

  • دانه غلات

یک کاسه از دانه غلات غنی شده بیش از 10 نوع از ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات ها را داراست (برای تامین انرژی) و همچنین حاوی فیتوکمیکال های ضد بیماری است. غلاتی را انتخاب کنید که حداقل شامل پنج گرم فیبر در یک کاسه باشد.

  • گوشت قرمز

خانم ها به خصوص آنهایی که در دو سال گذشته زایمان داشته اند در معرض فقر آهن  و در نتیجه کم خونی قرار دارند. گوشت قرمز منبع غنی از آهن است که این آهن به راحتی توسط بدن جذب می شود.  قسمت هایی از گوشت قرمز را انتخاب کنید که دارای چربی اشباع شده کمتری باشد و فراموش نکنید که روزانه در هر وعده بیش از دو انس (تقریبا" به اندازه یک کف دست) بیشترنخورید!

  • ماست

منبع خوبی از کلسیم و تقویت کننده استخوان ها، ماست بدون چربی یا کم چرب منبعی از پتاسیم و پروتئین نیز می باشد. ماست ساده را انتخاب کنید چرا که ماست های طعم دار معمولا حاوی مقدار زیادی شکرهستند. همچنین ماست هایی که دارای LAC یعنی دارای باکتری هایی است که به سلامتی مجرای معده و روده کمک می نماید برای مصرف بیشتر توصیه می شوند.

  • تخم مرغ

تخم مرغ شامل مقدار زیادی پروتئین بوده و برای ساختن عضلات و بازسازی عضلات ضعیف مادران بسیار ضروری است. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین D است که این ویتامین منجر به جذب بهتر کلسیم نیز می گردد. یادتان باشد که در خوردن تخم مرغ اعتدال را رعایت کنید چراکه زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است! بهتر است روزی یک عدد مصرف شود.

  • سوپ سبزیجات

شما با خوردن سوپی که حاوی سبزیجاتی نظیر هویج، سیب زمینی و پیاز است، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن خود می رسانید. به خاطر اینکه سوپ یک غذای آبکی و شامل مقدار زیادی فیبر است، شما را با مقدار کمی کالری می تواند سیر نگه دارد.

  • سس گوجه فرنگی

سس گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی لیکوپن  و آنتی اکسیدان قوی است که باعث می شود شریان های اصلی پاک بوده و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی کاهش یابد. بسیاری از این سس ها شامل فیبر و ویتامین های A و C هستند.

  • لوبیا

انواع لوبیای کنسرو شده یا خشک، مانند لوبیای قرمز، چشم بلبلی، نخود و غیره منبع کم چرب از پروتئین، آهن و فیبر قابل حل هستند که می توانند به کاهش میزان کلسترول خون شما کمک کنند. برای داشتن یک وعده غذایی سالمتر، از سوپ و انوع خوراک ها گرفته تا انواع سالادها و پاستاها می توانید به آنها انواع لوبیا را اضافه کنید. دقت داشته باشید، از انجایی که انواع کنسرو شده دارای مقدار زیادی سدیم هستند، بهتر است آنها را با آب سرد خوب شستشو داده و یا از نوع  کنسرو بدون نمک آن استفاده کنید.