۹ روش برای اینکه همین امروز سلامت روانی‌تان را بهبود ببخشید

دهم اکتبر، روز «سلامت روان» است. سلامت روانی به معنای «حال خوب داشتن»، احساسی است که خودتان درباره خودتان و دیگران دارید. همچنین معنایش توان مدیریت احساسات و برخورد با مشکلات است. سلامت روانی، نیاز به دریافت حمایت و درمان‌های تخصصی دارد اما در عین حال خودتان هم می‌توانید گام‌هایی برای بهبود سلامت عاطفی خود بردارید. ایجاد تغییرات پیشنهادی ما در این مطلب، نتایجش را در تمام جنبه‌های زندگی شما نشان خواهد داد؛ می‌تواند حال شما را بهتر کند، انعطاف‌پذیری‌تان را بیشتر کند و کاری کند که از زندگی بیشتر لذت ببرید. به خودتان حرف‌های مثبت بزنید پژوهش‌ها نشان می‌دهد طرز فکر شما درباره خودتان اثر بزرگی بر حال شما دارد. وقتی خودمان را و زندگی‌مان را منفی می‌بینیم، تجربیان منفی هم به سراغ‌مان می‌آیند. در عوض، سعی کنید از کلماتی استفاده کنید که بر احساسات مثبت و ارزش شخصی و قدرت شما تاکید کند. مثلا به جای اینکه بگویید: «من همه‌ش  بدبیاری می‌آورم، این کار را نمی‌توانم بگیرم چون مصاحبه کاری را بد دادم»، بگویید: «مصاحبه‌‌ام خیلی خوب پیش نرفت اما معنی‌اش این نیست که نمی‌توانم آن کار را بگیرم.» چیزهایی را که بابت آنها شاکرید روی کاغذ بیاورید سپاسگزاری، همواره با سلامت روانی و حال خوب و شادی در ارتباط است. بهترین روش آزمایش شده برای بالابردن احساس سپاسگزاری این است که یک دفترچه برای نوشتن آنچه که بابت آنچه سپاسگزارید، داشته باشید. داشتن احساس سپاسگزاری به خودی خود موثر است اما باید بک تمرین روزانه و طولانی مدت داشته باشید تا اثر بلندمدت آن را ببینید. چیزی را پیدا کنید که بابت آن سپاسگزارید. بگذارید آن چیز قلب‌تان را پر کند و از آن احساس گرم شوید. در لحظه زندگی کنید تمرکز بر لحظه حاضر به ما امکان می‌دهد که از شر احساسات منفی و دشوار تجربه‌های پیشین، خلاص شویم. این کار را با آگاهی نسبت به فعالیت‌های روزمره مثل دوش گرفتن، غذا خوردن، یا پیاده روی در مسیر خانه شروع کنید. به احساسات فیزیکی، صداها، بوها یا مزه‌ها توجه کنید تا بتوانید تمرکز کنید. وقتی ذهن‌تان پراکنده می‌شود، باز آن را به سمت کاری که در حال انجام آن بودید برگردانید. ورزش کنید بدن شما قبل و بعد از تمرین‌های ورزشی، هورمن آندروفین ترشح می‌کند که بالابرنده حال است، به همین دلیل است که ورزش، درمان استرس، اضطراب و افسردگی است. به راه‌های ساده‌‌ای فکر کنید که می‌توانید از طریق آنها فعالیت بدنی را به زندگی خود بیفزایید. مثلا به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید یا برای پیاده‌روی کوتاهی از خانه خارج شوید. برای اینکه بیشترین نتیجه را بگیرید، ۳۰ دقیقه ورزش روزانه را برای خود هدف‌گذاری کنید یا برای ورزش از خانه بیرون بروید. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب می‌تواند به شما کمک کند که ویتامین دی کسب کنید که آن هم در بهتر کردن حال شما و ترشخ سروتونین در مغزتان موثر است. به علاوه، وقت‌گذراندن در طبیعت، کاهش‌دهنده استرس است. غذای خوب بخورید آنچه می‌خورید، کل بدن‌ شما را تعذیه می‌کند. کربوهیدرات‌ها (در صورت مصرف متعادل) سروتونین (ماده‌ای که اثر آرامبخش دارد) را بالا می‌برد. غذاهای سرشار از پروتئین، میزان نوره پینفرین، دوپامین و تیروسین را بالا می‌برد و شما را هشیار نگه می‌دارد. سبزیجات و میوه‌ها سرشار از مواد مغدی هستند و سلول‌های بدن شما را تغذیه می‌کنند به خصوص آن سلول‌هایی را که بر هورمون‌های شیمایی مغز اثر دارند. عداهای دارای امگا ۳،  اسید‌های چرب (که در ماهی، آجیل و بذرها پیدا می‌شوند) را در غذای خود بگنجانید. تحقیقات نشان می‌دهد که این مواد غذایی می‌توانند بر حال شما اثر بگذارند و ساختار سلول‌های مغز را که برای عملکرد شناختی آن لازمند، بازسازی کنند. ارتباط برقرار کنید دانستن اینکه برای دیگران ارزش دارید، می‌تواند کمک کند که مثبت فکر کنید. به علاوه، مورد اعتماد بودن، می‌تواند سلامت عاطفی شما را تقویت کند چون جنبه‌های مثبت وجود خود از نگاه دیگران می‌بینید و در شناسایی و دوست داشتن خود، بهتر می‌شوید. برای دیگران کاری انجام دهید پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مفید بودن برای دیگران، اثرات مثبتی بر احساس شما نسبت به خودتان دارد. کمک‌کار بودن و مهربانی، راهی برای بالابردن عزت نفس است. معنایی که شما در کمک به دیگران می‌یابید، زندکی شما را هم معنادار می‌کند. مرخصی بگیرید در لحظاتی که به نظر می‌رسد همه چیز سنگین و دشوار است، عقب بروید و از انجام کارهایی که استرس شما را بالا می‌برند خودداری کنید تا زمانی که کمی بهتر شوید. گاهی بهترین کار این است که تمرینات تنفس را انجام دهید. چشم هایتان را ببندید و ۱۰ نفس عمیق بکشید. برای هر کدام از نفس‌ها تا چهار بشمرید، نفس‌تان را در سینه نگه‌دارید و باز تا چهار بشمارید و سپس برای بیزون دادنش هم تا چهار بشمرید. این تمرین کاملا فوری عمل می‌کند. به موقع به رختخواب بروید تحقیقات گسترده نشان می‌دهند که کمبود خواب اثر منفی بر حال روحی دارد. سعی کنید به موقع و سر ساعت مشخصی در روز یه رختخواب بروید و برای بهتر به خواب رفتن کارهای مناسب را انجام دهید. مثلا، موبایل و کامپیوتر را دست کم یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید، از رخت‌خواب‌تان فقط برای خواب استفاده کنید یا تمرینان‌های آرامبخش انجام دهید و از نوشیدنی‌های کافئین‌دار صبخگاهی را محدود کنید. امروز شروع کنید شما این قدرت را دارید که همین الان قدم‌های مثبتی برای بهتر کردن حال‌تان و به تعادل رساندن سلامت عاطفی‌تان بردارید، منتظر این نباشید که حال‌تان خیلی بد شود و آن موقع به فکر سلامت روانی‌تان بیفتید، به علاوه، وقتی از نظر روانی قوی‌تر هستید، شکل‌دادن عادت‌های تازه آسان‌تر است. سپس می توانید در موقع نیاز از این عادت‌های مثبت استفاده کنید. از این مقاله نکته‌ای بردارید و آن را امتحان کنید. بعد یکی دیگر را امتحان کنید. کم کم آنها را تبدیل به برنامه روزانه خود کنید. عادت‌های منظم، کم کم در شما تغییر ایجاد خواهند کرد و احساس بهتری خواهید داشت.

آیا همیشه احساس خستگی می نمایید؟

آیا امروز انرژی بدنتان ته کشیده است؟ تنها بعضی وقتها دلیل این کمبود انرژی کمبود خواب است. حتی اگر بخوبی استراحت نموده باشید، بعضی فعالیتهای فیزیکی مانند ورزش یا انجام امور روزمره زندگی می تواند توان بدنی شما را پائین بیاورد. اما با انجام بعضی از این فعالیتها میتوانید سطح انرژی خود را بالا بکشید. برای رسیدن به انرژی بهترین راه خود انرژی است. 1-         سبوس گندم در صبحانه اگر در وعده غذایی صبح خود سبوس گندم بیافزایید تا 10% از میزان خستگی شما در طول روز کم خواهد شد. محققان دانشگاه کاردیف انگلستان در تحقیقات خود نشان داده اند که سبوس گندم  عملیات هضم غذا در معده را کند می نماید. این عمل کمک می نماید به یکسان ماندن سطح قند خون در مدت زمان طولانیتر 2-         کمی قهوه بنوشید یک فنجان قهوه کوچک یا قهوه ای که ما آنرا ترک می نامیم میتواند شما را بمدت چند ساعت بیدار و سر زنده نگه دارد. البته خوردن زیاد قهوه بخاطر کافئین موجود در آن زیاد هم مناسب نیست. اگر عادت به خوردن نسکافه یا قهوه فرانسوی دارید بهتر است آنرا سریعا نخورید. پزشکان می گویند ورود یکباره کافئین به سیستم خون شما سطح آنرا نیز به یکباره پائین می آورد. 3-         تعداد دفعات بیشتری بخورید سعی نمایید هر سه یا چهار ساعت یکبار میان وعده غذایی کوچکی میل نمایید. موز، سیب، کیک کوچک  میتواند سطح انرژی شما را مرتبا بالا نگهدارد. بسیار بهتر است بجای وعده شام و نهار نگین شما میان وعده های مختصر و وعده های سبکتر داشته باشید. 4-         گیاه کوچکی روی میز کار خود قرار دهید داشتن گیاه کوچکی روی میز کارتان میزان استرس و خستگی را بشدت کاهش می دهد. این امر برای خانمه موثر است نتیجه تحقیقات بروی آقایان چیز مشخصی را اثبات نمی نماید. 5-         آب آب آب بیشتر خستگی ما ناشی از نرسیدن آب به سیستم بدنمان است. بهتر است هر ساعت یا دو ساعت یکبار مقداری آب بنوشیم. غذاهایی مانند سوپ که دارای آب فراوان هستند نیز می توانند کمک نمایند. 6-         چای کافئین و آمینو اسید موجود در چای هر دو میزان خستگی ذهنی شما را کاهش و میزان بیداری شما و عکس العمل شما را بالا می برند. چای سیاه میزان استرس شما را کاهش می دهدنتایج تحقیقات نشان می دهد کسانی که در شش هفته مدام هر روز 4 لیوان چای مینوشند میزان هورمون کورتیزول خونشان که از هورمونهای استرس زا است، در مقایسه با گروهی که چای نخورده بودند بشدت پائین می آید. 7-         قدم زدن البته در هوای بشدت آلوده تهران و دیگر شهرهای بزرگ توصیه نمی شود ولی 10 دقیقه قدم زدن در روز باعث افزایش 18% سطح انرژی در خانمها میشود. همین مقدار قدم زدم میزان اعتماد بنفس را در خانمها بالا برده و همچنین باعث میشود که راهکارهای بهتری برای مشکلاتشان بیابند. 8-         غذای سالم بخورید میوه هایی مانند موز و  ساندویجهای کوچک کره و کرم کنجد میتواند سطح انرژی شما را بسیار بالا ببرد. همچنان که نمیخواهید کودکتان به غذای ناسالم مانند چیپس و پفک اعتیاد یابد بهتر است خودتان نیز غذایی به بدنتان برسانید که واقعا نیاز دارد. 9-         موزیک شاد اگر آی پاد ی به عنوان کادوی تولد دریافت نموده اید بهتر است از کشو در بیاورید و آرا تا خرخره از آهنگهای شادی که بشما انرژی مثبت میدهد پر نمایید. حتی در هر گوشی ساده تلفن همراه نیز میتوانید چندین ساعت موسیقی دانلود نمایید. کسانی که در حین کار به موسیقی گوش میدهند 10% بهروری بیشتری نسبت به کسانی دارند که در طول روز به موزیک گوش نمی دهند. 10-       نمک ید دار یدیین باعث میشود که کارکرد غده تیرویید تنظیم گردد، غده تیروئید کار تنظیم وزن و انرژی را در بدن بعهده دارد.. غذایی مانند گوشت ماهی و ماست حاوی مقدار زیادی ید می باشند. بزرگتر ها در روز به 150 میکروگرم ید نیاز دارند. ( بانوان باردار 220 میکروگرم و کسانی که با شیرخود کودکشان را تغذیه می نمایند 290 میکروگرم یدین نیاز دارند.

آشنایی با خطرات و مضرات مغزدانه‌ها و آجیل‌های عید

به گزارش سلامت آنلاین اغلب دانه‌های خوراکی برای سلامت قلب و عروق، مبارزه با سرطان، کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و حتی کاهش وزن مفیدند اما در نقطه مقابل، مصرف بیش از حد آنها دقیقا می‌تواند اثرات متضادی به جا بگذارد.محققان به‌طور کلی توصیه می‌کنند که افراد روزانه حدود ۲۴ عدد بادام، ۱۸ عدد پسته و ۱۴ عدد نصف گردو را در رژیم غذایی خود قرار دهند و از فواید آن بهره‌مند شوند. اضافه‌وزن و چاقیبسیاری از مطالعات صورت‌گرفته حاکی از آن است که خوردن آجیل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، از این‌رو محققان به افرادی که دچار اضافه‌وزن هستند توصیه می‌کنند که این دانه‌های خوراکی مفید را در رژیم غذایی خود قرار دهند. اما این نتیجه زمانی حاصل می‌شود که در مصرف آن حد تعادل را رعایت کنند؛ به‌طوری که مصرف بیش از اندازه و حجم بالایی از آجیل در طول روز سبب اضافه وزن در افراد می‌شود.به نقل از «prevention»، دانه‌های خوراکی به دلیل چربی بالایی که دارند، کالری زیادی را در خود جای داده‌اند به این معنا که مقدار انرژی دریافتی از آنها نسبت به برخی دیگر از موادغذایی بالاتر است. به‌عنوان مثال، ۲۸گرم بادام حدود ۱۶۳ کالری انرژی دارد، درحالی که همین مقدار پاستای پخته تنها ۳۷ کالری انرژی دارد. محققان برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از خوردن آجیل توصیه می‌کنند روزانه ‌تنها ۲۸ گرم ترکیبی از انواع آجیل را مصرف کنید که به اندازه یک کف دست می‌شود. متخصصان تغذیه عنوان کردند که یک وعده آجیل در روز معادل یک‌سوم فنجان است. مشکلات گوارشیاگر بعد از خوردن آجیل احساس نفخ در معده خود می‌کنید، بدانید شما تنها فردی نیستید که با این مشکل مواجه می‌شوید بلکه بسیاری از افراد بعد از خوردن این دانه‌های خوراکی چنین مشکلی را تجربه می‌کند. در واقع، مشکلات گوارشی مانند نفخ معده و ایجاد گاز در دستگاه گوارش از شایع‌ترین عوارض خوردن آجیل است. آجیل سرشار از فیبر است که یکی از فواید آن به شمار می‌رود.به نقل از «livestrong»، سیستم گوارشی انسان برای هضم غذا به مقداری فیبر نیاز دارد اما زمانی که حجم آن در معده بالا می‌رود، ایجاد نفخ، گاز معده و اسهال می‌کند. افراد بالغ در طول روز باید بین ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنند. وجود ترکیباتی چون فیتات‌ها و تانن در این دانه‌های خوراکی، هضم آن را دشوار می‌کند. از سوی دیگر، حتی اگر دچار نفخ و گاز معده نشوید، چربی بالایی که در دانه‌های خوراکی وجود دارد ممکن است باعث بروز اسهال شود. مشکلات پوست و مویکی از مشکلاتی که به دنبال خوردن مقادیر بیش از حد آجیل و دانه‌های خوراکی رخ می‌دهد، ریزش موها، شکنندگی ناخن‌ها، بوی نامطبوع دهان و درد ماهیچه‌ها و دردهای مفصلی است. تمام علائمی که بیان شد، به دلیل مسمویت ناشی از مصرف بیش از سلینیوم است که در مواقع نادر ایجاد مشکل می‌کند. به همین دلیل محققان تنها مصرف روزانه ۵۵ میکروگرم از این ماده را توصیه می‌کنند.تجمع سلینیوم در ماهیچه‌ها و مفاصل همچنین می‌تواند دردهای عضلانی و مفصلی را به دنبال داشته باشد. فشار خون بالامعمولا برای خوشمزه‌تر شدن آجیل آن را به صورت نمکی مصرف می‌کنند که با وجود طعم دل‌نشینی که به آن می‌دهد، اما ممکن است خطر بالا رفتن فشار خون را افزایش دهد. از این رو، سعی کنید از آجیل‌های کم‌نمک یا بدون نمک استفاده کنید. خام یا بوداده؟دانه‌های خوراکی معمولا به صورت بوداده یا تفت داده در روغن انبار می‌شوند. آجیل حاوی مقادیر پایینی سدیم است اما تولیدکنندگان تجاری این محصول معمولا پیش از عرضه، نمک را نیز به آنها اضافه می‌کنند. اگر مراقب سدیم دریافتی روزانه خود هستید، آجیل بدون نمک بهترین گزینه انتخابی است.آجیل‌های بوداده روغنی کالری بیشتری نسبت به آجیل‌های خام دارند. به‌طوری که به‌عنوان مثال، هر ۱۰۰ گرم پسته بوداده شده در روغن، حاوی ۵۸۰ کالری انرژی است و این در حالی است که پسته خام تنها ۵۵۳ کالری انرژی دارد. حساسیت‌های آجیلیدانه‌های خوراکی در کنار خواصی که دارند، گاهی ممکن است حساسیت‌هایی در بدن برخی افراد ایجاد کنند. یکی از حساسیت‌زاترین دانه‌های خوراکی بادام‌زمینی است که در مواردی حتی می‌تواند کشنده باشد و ایجاد شوک‌های آنافیلاکتیک کند.محققان معتقدند که مصرف روزانه آجیل در دوران بارداری خطر ابتلای نوزاد را به علائم آسم تا ۵۰ درصد بالا می‌برد.

آسانا های مقدماتی - 5

حرکات روی کمر به صورت مقدماتی را از ساده ترین ها برای تان توضیح دادم. حالا در ادامه حرکات مقدماتی به روی شکم را شروع می کنیم تا بدن و ذهن تان را برای حرکات و آساناهای اصلی تر آماده کنیم.