1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

مدتی است احساس كسالت می كنید،سرحال نیستید، از هیچكدام از كارهایی كه سابقا  باعث شادی شما می شدند لذت نمی برید. در حالیكه در طول روز به سختی چشمان تان را باز نگه می دارید به محض اینكه سرتان را روی بالش می گذارید خواب از سرتان می پرد.

این سناریو برای خیلی از ما یك داستان تكراری است، با زیاد شدن استرس روزانه خواب شبانه مان کمتر می شود. كمبود خواب و افسردگی با هم ارتباط مستقیم دارند ، خبر خوب اینكه درمان یكی از این دو مشكل به رفع دیگری كمك می كند.

انسومنیا ( بیخوابی) و افسردگی

افسردگی ممكن است از اختلالات روانی كه موجب خستگی های مزمن می شوند نشات بگیرد، از سوی دیگر انسومنیا یا ناتوانی در به خواب رفتن  یا از خواب پریدن های مكرر ،  اختلالی است كه با افسردگی در ارتباط نزدیكی است.

یكی از متخصصان اختلالات خواب دانشگاه مین می گوید:" افرادی كه دچار بیخوابی هستند چهاربرابر بیشتر از سایر افراد در معرض افسردگی های حاد قرار دارند."

كدامیك زود تر اتفاق می افتد، افسردگی یا بیخوابی؟

یكی از متخصصین مركز بیخوابی در دانشگاه مینه سوتا معتقد است در افرادی كه هم به بیخوابی و هم به افسردگی مبتلا هستند تشخیص اینكه كدام یك زود تر اتفاق افتاده اند واقعا دشوار است. وی می گوید خواب ناكافی باعث كاهش سطح روحیه می شود و در مقابل كمبود احساس مثبت منجر کاهش كمیت و كیفیت خواب می شود. خواب به اندازه تغذیه و ورزش برای سلامتی مهم است. بهمین دلیل از یك خواب كامل و عمیق به هیچ عنوان و به هیچ دلیلی نباید گذشت.

چگونه درمان انسومنیا به درمان افسردگی منجر می شود؟

اولین قدم ، تشخیص و درمان اختلال بیخوابی و افسردگی ناشی از آن است . متخصصان معتقدند درمان بیخوابی در افراد مبتلا به افسردگی شانس درمان افسردگی را در آنها افزایش می دهد.

اولین مرحله درمان شامل آموزش عادت های درست خوابیدن است كه به  درمان بیماری كمك می كند. برخی متخصصان در این مرحله داروهایی نیز برای بیمار تجویز می كنند كه در مواردی به درمان قطعی این اختلال كمك می كند .

بسیاری ازروان پزشكان ممكن است بیمار را به یك متخصص بیخوابی ارجاع دهند.

مراجعه به متخصص خواب

یك متخصص خواب، رفتارهای شما را حین خواب رصد می كند و با مشاهده این رفتارها  یك برنامه درمانی تهیه می كند.

ممکن است برنامه شما شامل دارو درمانی باشد، چه بسا متخصص شما ترجیح بدهد تکنیک های آماده سازی بدن برای خواب را به شما بیاموزد.این تکنیک ها بسیار ساده و کاربردی هستند: پرهیز از مصرف قهوه و سایر فرآورده های کافئین داربعد از نهار، عدم مصرف الکل شش ساعت قبل از خواب وخودداری از استعمال سیگار و نیکوتین در ساعات پایانی شب برخی از این تکنیک ها هستند.

بعضی از کارشناسان نیز تکنیک های ریلکسیشن را پیشنهاد می کنند که به شما می آموزند چگونه افکار مثبت را جایگزین نگرانی های پیش از خواب کنید.

اخیرا متخصصان مرکز خواب دانشگاه مینه سوتا به تکنولوژی جالبی به نام "مهار انگیزه" دست یافته اند که یک تکنیک رفتاری برای کاهش ساعاتی است که افراد در تختخواب می گذرانند.

این تکنیک به افراد یادآوری می کند که اتاق خواب محلی برای خواب و رفتارهای جنسی است، چنانجه فرد طی مدت بیست دقیقه قادر به خوابیدن نشد باید اتاق خواب را ترک کند. به گفته متخصصان این مرکز، فراگیری این تکنیک ها به اندازه دارو موثر است و چه بسا اثرات آن در بلند مدت بیشتر نیز باشد.

در مراجعه به متخصص این نکته را بخاطر داشته باشید که افسردگی می تواند مستقیم  یا غیر مستقیم به اختلالات خواب منجر شود. پس اگر فکر می کنید مبتلا به افسردگی هستید این موضوع را حتما به اطلاع پزشکتان برسانید، چرا که ممکن است درمان افسردگی تان بخشی از فرایند درمانی بیخوابی باشد.

این اصلا منصفانه نیست اما باید بدانید بعضی از داروهای ضد افسردگی هم ممکن است باعث بیخوابی شوند. اگراین دارو بر روی افسردگی تان اثر مثبتی دارد می توانید آن را در ساعات اولیه روز مصرف کنید. در غیراینصورت روانپزشک شما می تواند گزینه های دیگری مثل داروهای ضدافسردگی آرام بخش را در نظر بگیرد .

انسومنیا یکی از راه های قطعی شناسایی افسردگی های حاد است و می بایست این دو را در کنار هم شناسایی و درمان کرد. مهم نیست کدامیک اول بروز پیدا می کند، افسردگی و بیخوابی دوقلوهای سیامی هستند.

دیدگاه‌ها  

+2 # sity 1390-05-16 15:47
ببخشید من تیتر مطلبتون رو می بینم یاد یه آهنگی می افتم! :D
پاسخ دادن | پاسخ به نقل قول | نقل قول کردن
+1 # farid 1390-05-17 22:57
ay nakas che esmi gozashte. man fekr kardardam raje be zed bazie.dametoon garm.
پاسخ دادن | پاسخ به نقل قول | نقل قول کردن
0 # sahar 1390-06-20 20:39
man kheili kam khabam va tooye tabestoona shaba ta saate 7 sobh bidaram va sobha az saate 7 ta 11 mikhabam nemdoonam chi kar konam hatta doktoram raftam vaghti mehr miado madreseha baz mishe barnameye khabam be ham mikhore choon adat kardam tabestoona ta sobh bidram
پاسخ دادن | پاسخ به نقل قول | نقل قول کردن
0 # samane 1390-06-26 14:28
آخی منم همین مشکل و دارم
پاسخ دادن | پاسخ به نقل قول | نقل قول کردن

نوشتن دیدگاه

تصویر امنیتی جدید تصویر امنیتی

  • نسوز و بساز، عکس بذار و ببر!
    نسوز و بساز، عکس بذار و ببر! اتو یکی از آن دست وسایلی است که تقریبا همه ما با آن همیشه سر و کار داشته‌ایم. ممکن است در این میان خاطرات تلخی را هم با سوزاندن لباس محبوب‌مان در زیر این دستگاه‌های داغ تجربه کرده باشیم، تجربه‌ای که این روزها و به واسطه فناوری‌هایی چون OptimalTemp کمپانی فیلیپس، به دست فراموشی سپرده شده است. حال به همین خاطر قصد داریم تا یک مسابقه جذاب که با همکاری فیلیپس و شکوفا الکتریک، نماینده رسمی این شرکت در ایران برگزار می‌شود را در اینجا برای شما شرح دهیم تا شاید یکی از برندگان خوش شانس این رقابت جالب شوید.
    ادامه مطلب...

سلامت روان

تنفس صحیح؛ راه حلي براي زندگي شادتر و سالم تر

شايد این فکر احمقانه بنظر بیاید که کاري را با وجود اينکه روزانه بيست هزار بار انجام مي دهيد باز هم اشتباه انجام دهيد. منظور تنفس یا دم و بازدم است. شايد استفاده از عبارت "اشتباه انجام دادن" مناسب نباشد، بلکه بهتر است بگوييم که اين کار (دم و بازدم) را بصورت کارآمد و موثر انجام نمي دهيم. همانطوری که ایزاک الیاس، دکتر عمومی و مدیر کلینیک سلامتی در کالیفرنیا اظهار میکند،  وقتي که تنفس درست انجام شود بدن مي تواند، سطح انرژي و ذهنتان را تنظيم و احيا نماید. بیشتر اشخاص، فقط میزان حداقلی از  هوا (حدود نیم لیتر) را با هر دم به داخل ریه هایشان می کشند ( حجم ریه شما حداقل 5 تا 6 لیتر است) و اعضای بدنشان را از اکسیژنی که برای فعالیت حداکثری نیاز دارند محروم می کنند. اما درمان فقط در بلعیدن هوای بیشتری خلاصه نمی شود. راز مهم در بیشتر انواع تنفس عمیق، در بازدم کامل نهفته است، تنفس عمیق بدن شما را از شر دی اکسید کربن آزاد می کند و فضای بیشتری را  برای زمانی که شما عمل دم را انجام می دهید در ریه  باز می کند. در ادامه این مطلب می توانید مزایا و نکات سلامتی مهمی در مورد اهمیت تنفس دریابید. سیستم دفاعی قوی تر: برمبنای تاثیر آرام بخش، تنفس عمیق می تواند سیستم دفاعی شما را تقویت کند. به گفته پروفسور داک  هی کانگ از دانشگاه پرستاری هیوستون، تکزاس  "زمانی که شما تنش و استرس را کاهش می دهید آزادسازی هورمون هایی را که برای فعالیت دفاعی مضر هستند را محدود می کنید". اضطراب کمتر: معلوم می شود که طرز تنفس ما تاثیر بارزی روی احساسات مربوط به ترس  دارد. در واقع این یک چرخه معیوب است: وقتی که مضطرب هستید، تمایل دارید که نفسهای کوتاه و سطحی بکشید و بدنمان از اکسیژن محروم نماییم، و زمانی که به سرعت نفس می کشیم محتمل هستیم که نفس نفس بزنیم و احساس ترس و نگرانی در خودمان ایجاد کنیم. بازدم طولانی این پیغام را به سیستم عصبی می دهد که سرعتش را بکاهد و سرعت ضربان قلبتان را کاهش دهد و شما را آرام کند. یک جلسه بیست دقیقه ای از تنفس عمیق می تواند سطح "هورمون شادی" یا همان سروتونین را افزایش دهد. بهتر شدن سطح قند خون در جریان مطالعات اخیر، افرادی که پس از صرف غذای پر کربوهیدرات و پر کالری به مدت چهل دقیقه تنفس دیافراگمی انجام  دادند توانستند تا بیشتر تاثیرات افزایش ناگهانی انرژی و زیاده روی در خوردن را خنثی کنند. معلوم می شود که تنفس عمیق می تواند تولید انسولین را تحریک نماید که باعث کاهش سطح قند خون می شود. در طی زمان می تواند میزان کورتیزول (هورمون استرس) اضافی و رادیکالهای آزاد را هم دفع کند. افزایش محدوده تمرکز افراد مانند یک راهب زن Zen عمل نمایید و تنفس عمیق را با تنفس ذهنی ترکیب نمایید ( همانطوری که در مدیتیشن عمل می شود) تا تمرکز شما افزایش یابد. مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که 20 دقیقه تنفس عمیق می تواند اکسیژن جریان در خون مغز را افزایش دهد و فعالیت را در همان قسمتی از مغز که مربوط به تمرکز است یعنی در قشر جلویی مغز را افزایش دهد. همچنین این نوع تنفس می تواند سطح هورمون شادی یا همان سروتونین را در افزایش دهد که می تواند علائم افسرگی را تسکین دهد. ترجمه: آتماج

موسیقی، درمانی معجزه گر

کسی که تا به حال اشکهایش را به خاطر گوش دادن به آهنگ غم انگیزمورد علاقه اش پاک کرده، می داند که نوت ها و آکوردهای ساده چقدر می توانند تاثیر گذارباشند. امروزه مطالعات علمی نشان داده اند که موسیقی می تواند خلق و خوی ما را تغییر داده و حتی تمرکزمان را افزایش دهد. گوش دادن به یک آهنگ بر روی قسمت های مختلف مغز تاثیر زیادی دارد، مطالعات نشان داده اند که بخش های مربوط به فعالیت هایی از جمله حافظه و بینایی در مغزمان می توانند با واکنش به موسیقی فعال شوند. دکتر ویکتوریا ویلیامسون، مدرس رشته روانشناسی در کالج گلدسمیت لندن می گوید: «بخش های بسیار زیادی از واکنش هایی در بدن و ذهن مربوط به موسیقی وجود دارد. تصویربرداری از مغز نشان داده است که نقاط مختلف مغز با یک قطعه آهنگ فعال می شود.» هر کس به موسیقی به روش های مختلف واکنش نشان می دهد. ممکن است فردی موسیقی راک را دوست داشته باشد در حالی که یکی دیگر از گوش دادن به موتزارت لذت ببرد. هر سلیقه ایی که داشته باشید، طبق تحقیقات اخیر درباره ی طبیعت علوم اعصاب، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه ی خود خلق و خوی بد را تا حدی از بین می برد. مراقبت از بیماران موسیقی در واقع می تواند تاثیر مثبت و قابل توجهی روی بیماران مبتلا به بیماری های طولانی مدت، مانند بیماری های قلبی، سرطانی و مشکلات تنفسی داشته باشد. آزمایشات متعدد نشان داده اند که موسیقی به پایین آوردن ضربان قلب، فشار خون و تسکین درد، اضطراب و بهبود وضعیت زندگی بیماران کمک می کند. دکتر ویلیامسون می گوید:«موسیقی می تواند برای کسانی که بعلت ابتلا به بیماری های وخیمی برای مدت طولانی بستری هستند و نمی توانند زیاد بیرون بروند فوق العاده مفید باشد. بیماران با گوش دادن به آهنگ مورد علاقه اشان می توانند احساس خوب گذشته را باز گردانند، وهمچنین فضایی آرام و به دور از دغدغه های بیماری داشته باشند.» افزایش استقامت در ورزش گوش دادن به موسیقی خاصی می تواند به شما کمک کند تا سریع تر بدوید. یک مطالعه در دانشگاه برونل در غرب لندن نشان داده است که موسیقی می تواند به اندازه 15 درصد باعث افزایش استقامت بدن ، کاهش خستگی ناشی از ورزش ، وهمچنین بازده ای انرژی را بین یک تا سه درصد افزایش دهد. بهترین انتخاب برای ورزش، آهنگهای شادی هستند که با میزان سرعت دویدن با گام های بلند هماهنگی دارند و می توانند تاثیری مطابق با ریتم بدنتان بگذارند، تا بتوانید طولانی تربدوید. ضد استرس موسیقی انتخابی عالی برای زمانی که احساس استرس می کنید هست. با توجه به آمار ارائه شده از موسسه خیریه بهداشت روان ذهنی، نزدیک به یک سوم از افراد برای داشتن خلق و خوی خوب درمحل کارشان مدام در حال گوش دادن به موسیقی هستند، و تقریبا یک چهارم از افراد معتقدند که گوش دادن به موسیقی در طول راه به محل کارشان از اضطرابشان کم می کند. پل فارمر مدیرعامل این موسسه خیریه، با تایید آمار فوق می گوید مزایای درمانی گوش دادن به موسیقی کاملا واضح هستند، و گوش دادن به یکی از آهنگ های مورد علاقه خود می تواند بسیار آرامش بخش باشد و اضطرابش را کاهش دهد. سلامت بهتر روان موسیقی می تواند درمان موثر ومثبتی برای افرادی که مبتلا به بیماری های روانی هستند باشد. بریجت اکانل می گوید:«دو روش متمایز درموسیقی درمانی وجود دارد که مورد استفاده قرار می گیرد: به عنوان وسیله ای برای ارتباط و بیان خود و یا ویژگی های افزایش انرژی.» افرادی که بسیار کم حرفند می توانند از موسیقی به عنوان راهی برای بیان حرف هایی که قادربه گفتنشان نیستند استفاده کنند. همچنین به عنوان محرکی برای بیداری خاطرات فراموش شده و یا برانگیختن واکنش های احساسی، که برای فعال کردنشان هفته ها با  گفتار درمانی طول می کشد استفاده می شود.
آیا حال ما بهتر از گذشته مان است؟ بهترین راههای خلاصی از شر استرس وسواس فکری – جبری 3 چگونه روابط عاشقانه خود را از شر استرس در امان بداریم؟ رابطه شرم و افسردگی

انتخاب سردبیر

سلامت جسم

خوراکی های مبارک ماه رمضان

ماه رمضان ، ماه خوشمزه ترین خوراکی هایی است که از هیچکدام شان نمی توان گذشت. معمولا اکثر روزه داران در ماه رمضان نه تنها لاغر نمی شوند بلکه اضافه وزن هم پیدا می کنند.

چگونه از شر چربی پهلوها خلاص شویم؟

وزنی که شما در ناحیه شکم و عضلات مورب پهلو حمل می‌کنید، نشانه این است که بدن‌تان در حال ذخیره‌سازی چربی در ناحیه احشایی است که این خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. از بین بردن چربی پهلوها (یا دستگیره‌های عشق) شامل بهبود رژیم غذایی، انجام تمرین‌های قلبی-عروقی و تقویت عضلات می‌شود. شما باید یاد بگیرید با استفاده از این سه روش از شر چربی‌های ناحیه پهلو خلاص شوید.   روش اول: رژیم غذایی سالم ۱ـ رژیم غذایی اهمیت زیادی برای کاهش چربی پهلوها بسیار بالا است. این راه‌حل ۹۰ درصد برای از بین بردن چربی‌های کل بدن است و ورزش به‌تنهایی موثر نخواهد بود. ۲ـ غذاهایی با قند (گلیسمی) پایین انتخاب کنید. به‌عبارت‌ دیگر، از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قند و غذاهایی که مواد مغذی کم و کالری بالایی دارند دوری‌ کنید. ۳ـ  هر وعده غذایی شامل حداقل ۵۰ درصد میوه و سبزی‌ها باشد. ۴ـ چربی‌های سالم و اشباع‌نشده بخورید. روغن‌زیتون، آواکادو، آجیل، دانه‌های روغنی و بسیاری دیگر از غلات کامل کمک شایانی به از دست دادن چربی‌های شکم و پهلوها می‌کند. این روغن‌ها را در مقدار نسبتا پایین اما در هر وعده غذایی بخورید. ۵- لبنیات کم‌چرب مصرف کنید. ماست کم‌چرب یونانی با درصد بالایی پروتئین بهترین گزینه برای بهبود کاهش وزن است. به‌جای میان وعده‌های دیگر، یک فنجان ماست و یا میوه جایگزین کنید. ۶ـ  دو تا سه لیتر آب و مایعات دیگر در طول روز بنوشید. این شامل چند لیوان آب، چای سبز، قهوه و سایر نوشیدنی‌های سالم و کم‌کالری می‌شود. سودا، آب‌میوه و شیر جزء این دسته نیستند، بنابراین مصرف مایعات پر کالری را کاهش دهید. ۷ـ ۱۰تا ۲۵درصد از مصرف کالری در روز کاهش دهید. قطع کامل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ضرورتی ندارد اما برای چربی‌سوزی بیشتر تا جایی که می‌توانید مقدار این بخش را کاهش دهید. روش دوم: تمرینات چربی‌سوز ۱ـ برنامه‌های ورزشی که به شما این نوید را می‌دهند که می‌توانید به‌طور موضعی چربی یک ناحیه را از بین ببرید را نادیده بگیرید. اگر چربی زیادی در پهلوهای شما تجمع یافته است، به‌منظور آب کردن چربی این نواحی، نیاز به سوزاندن چربی در کل بدن‌تان دارید. ۲- پنج روز در هفته تمرینات قلبی-عروقی داشته باشید. تمرینات باید حداقل ۳۰ دقیقه یا یک ساعت به‌منظور کاهش سریع وزن انجام شود. ۳ـ تمرینات استقامتی-ترکیبی را با فاصله انجام دهید. مهم نیست شما چه نوع از تمرینات قلبی-عروقی (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره) را انجام می‌دهید. ترکیب کردن تمریناتی با شدت پایین همراه با یک تا چهار دقیقه دوی سرعت با شدت بالا در یک دوره می‌تواند بخش بالایی از چربی کل بدن‌تان را بسوزاند. ۴ـ از روش‌های مختلف تمرینات قلبی-عروقی برای افزایش سوزاندن چربی‌ها استفاده کنید. دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، قایق‌رانی، یوگا و تمریناتی از این قبیل را انجام دهید روش دوم: تمرینات چربی‌سوز ۱ـ برنامه‌های ورزشی که به شما این نوید را می‌دهند که می‌توانید به‌طور موضعی چربی یک ناحیه را از بین ببرید را نادیده بگیرید. اگر چربی زیادی در پهلوهای شما تجمع یافته است، به‌منظور آب کردن چربی این نواحی، نیاز به سوزاندن چربی در کل بدن‌تان دارید. ۲- پنج روز در هفته تمرینات قلبی-عروقی داشته باشید. تمرینات باید حداقل ۳۰ دقیقه یا یک ساعت به‌منظور کاهش سریع وزن انجام شود. ۳ـ تمرینات استقامتی-ترکیبی را با فاصله انجام دهید. مهم نیست شما چه نوع از تمرینات قلبی-عروقی (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره) را انجام می‌دهید. ترکیب کردن تمریناتی با شدت پایین همراه با یک تا چهار دقیقه دوی سرعت با شدت بالا در یک دوره می‌تواند بخش بالایی از چربی کل بدن‌تان را بسوزاند. ۴ـ از روش‌های مختلف تمرینات قلبی-عروقی برای افزایش سوزاندن چربی‌ها استفاده کنید. دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، قایق‌رانی، یوگا و تمریناتی از این قبیل را انجام دهید روش سوم: ورزش‌هایی برای تقویت عضلات مورب شکم و پهلوها ۱ـ تمرینات قدرتی تمرینات با وزنه را یک روز در میان به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. وقتی‌که شما چربی کل بدن‌تان را با انجام تمرینات هوازی از دست می‌دهید، باید عضلاتی که زیر چربی‌ها خوابیده‌اند را تقویت کنید. به خاطر داشته باشید که شما با ساختن عضلات بیشتر، سریع‌تر چربی‌های بدن‌تان را خواهید سوزاند. ساخت عضله در سوزاندن چربی‌ها بسیار موثر است و پروسه بلند کردن وزنه و انجام تمرینات قدرتی، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. ۲ـ تمرینات پیلاتس پیلاتس بر روی تقویت عضلات عمقی ناحیه میانی بدن از قبیل عضلات مورب و عرضی شکمی تمرکز می‌کند. یادگیری شناخت و تمرکز روی این عضلات در بالا بردن کیفیت تمرینات بسیار موثر خواهد بود.   ۳- تمرین پلانک روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را از ناحیه آرنج‌، و پاها را از ناحیه پنجه روی زمین بگذارید. با حفظ فرم بدن‌تان در حالت کشیده از مچ پاها تا شانه‌های خود را بالا بکشید. این موقعیت را ۳۰ ثانیه تا سه دقیقه حفظ کنید. ۴ـ تمرین پلانک پهلو به پهلو بخوابید. دست خود را از ناحیه آرنج روی زمین قرار دهید و از مچ پا تا شانه بدن خود را بالا بکشید، سپس مفصل ران خود را پایین بیاورید و بعد به‌آرامی بالا بکشید. ۵ـ حرکت چرخشی پهلوها بنشینید. پاها را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید. ران‌ها را بالا بکشید و روی قسمت تحتانی کمی نیرو وارد کنید، احساسی را ایجاد کنید که نسبت به حالت نشسته شکم در بهترین موقعیت فشار قرار بگیرد. یک توپ یا بطری آب را در دستان‌تان بگیرید. کمی به عقب تکیه دهید. کمرتان را بچرخانید و توپ را در نزدیک‌ترین نقطه به زمین و کنار باسن‌تان تماس دهید. سپس برگردید و این حرکت را برای پهلوی دیگر انجام دهید. حرکت را به‌آرامی و در دو ست بیست‌تایی انجام دهید. ۵ـ حرکت چرخشی پهلوها بنشینید. پاها را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید. ران‌ها را بالا بکشید و روی قسمت تحتانی کمی نیرو وارد کنید، احساسی را ایجاد کنید که نسبت به حالت نشسته شکم در بهترین موقعیت فشار قرار بگیرد. یک توپ یا بطری آب را در دستان‌تان بگیرید. کمی به عقب تکیه دهید. کمرتان را بچرخانید و توپ را در نزدیک‌ترین نقطه به زمین و کنار باسن‌تان تماس دهید. سپس برگردید و این حرکت را برای پهلوی دیگر انجام دهید. حرکت را به‌آرامی و در دو ست بیست‌تایی انجام دهید. ۶ـ کرانچ مورب به پشت دراز بکشید و یکی از پاهای‌تان را با زاویه ۹۰درجه از ناحیه زانو خم‌کنید و بالا بیاورید. دست‌ها را زیر سر قرار دهید. سپس سینه خود را بالا بکشید به‌طوریکه فقط از شکم‌تان استفاده کنید. آرنج‌ها را در امتداد سر نگه‌دارید. سینه خود را بالا بکشید و بچرخید به‌طوری‌که می‌خواهید آرنج را به زانوی سمت مخالف نزدیک کنید. ممکن است ابتدا به‌راحتی نتوانید این کار را انجام دهید ولی به مرور زمان انجام خواهید داد؛ بنابراین آرنج را به نزدیک‌ترین محل به زانو بکشید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر پهلو انجام دهید. ۷ـ تمرین شنا روی شکم بخوابید. دست‌ها و پاها را کاملا دراز کنید. سپس دست راست را با پای چپ بالا بکشید و سه ثانیه نگه‌دارید و همین حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر پهلو انجام دهید.    
محافظت از دست و صورت در تابستان آیا آلودگی هوا در ریزش موها هم نقشی دارد؟ 7 فایده رابطه زناشویی عفونت‌های دستگاه ادراری پیشگیری از آنفولانزا

مطالب تصادفی

تغذیه سالم

غذاهایی که انرژی شما را تقویت می کنند

آیا احساس می کنید بدنتان دیگر انرژی ندارد. بدن شما ممکن است فاقد مواد معدنی ضروری و ویتامین ها باشد. در اینجا به 8 غذایی که باعث تقویت انرژی شما می شود اشاره می کنیم. موز موز یک کربوهیدرات ساده است اما یک منبع انرژی است، که با آن می توانید انرژی خود را دوباره بدست آورید. کاهش سطح پتاسیم در بدن می تواند باعث ضعف فیزیکی در بدن شود، موز منبع بسیار خوبی از پتاسیم است. عدس عدس باید بخشی عمده از رژیم غذایی روزانه شما باشد. عدس غنی از اسیدهای آمینه، پروتئین ها، مواد معدنی و ویتامین ها است، و می تواند تقریبا در هر وعدۀ غذایی جایگزین برنج یا ماکارونی شود. جو جو یکی از غذاهایی است که باعث افزایش انرژی  می شود. به کنترل سطح قند خون بدن کمک می کند وهمچنین می توانید شکم خودتان را برای مدت طولانی سیر نگه دارید. همچنین جو سرشار از ویتامین B است که باعث افزایش انرژی بدن می شود. تخم مرغ تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که بسیاری از مردم کمتر از ارزش واقعی آن به عنوان منبع اصلی انرژی خبر دارند. تخم مرغ غنی از پروتئین، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای رشد عضلانی، یک سیستم ایمنی قوی، قدرت مغز و تعادل مایعات در بدن حیاتی هستند. گردو گردو یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی می باشد. یک مشت گردو در رژیم غذایی روزانه خود قطعا سطح انرژی را افزایش خواهد داد. گردو نیز منبع خوبی از فیبر، کلسیم استخوان ساز، و چندین مواد مغذی ضروری است که بدن برای بدست آوردن انرژی به آن نیاز دارد. شکلات تلخ منابع انرژی لازم نیست که حتماً مزۀ بدی داشته باشند بلکه بر عکس می توانند بسیار شیرین هم باشند. یکی از این منبع انرژی شگفت انگیز شکلات تلخ است. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است که برای داشتن قلبی سالم بسیار مفید است. علاوه بر این، سرشار از کافئین است، که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. درعین حال، خوردن شکلات تلخ را در حد اعتدال به کار ببرید تا نتیجه مطلوبی بگیرید. آب نارگیل آب نارگیل یک غذای جامد نیست، با این حال، آن را یکی از ارزان ترین و با ارزش ترین منابع انرژی می دانند. اغلب به عنوان "نوشیدنی انرژی طبیعی" شناخته شده است. پر از ویتامین های حیاتی و مواد معدنی مانند پتاسیم است. پتاسیم بدن را با مواد مغذی و الکترولیت پر می کند. اسید لوریک در تسریع روند سوخت و ساز بدن یک شخص و ارائه افزایش انرژی مفید است. علاوه بر این، آب نارگیل فاقد قند و چربی است. ماست خوردن ماست همیشه دلنشین است و در حال حاضر در طیف وسیعی از طعم در دسترس است. برای دسر، شما باید سعی کنید ماست کم چرب بخورید به جای دسرهایی که سرشار از قند است. ماست حاوی کلسیم، ویتامین B-12 و پروتئین، همه از این بسیار خوبی برای سلامت بدن خود را به طور کلی. ماست حاوی کلسیم، ویتامین B-12 و پروتئین است که همه برای سلامت بدن بسیار مفیدند.

راهکارهای ساده برای مشکلات هضم

بسیاری از ما بانوان در سنین مختلف با مشکل هضم غذا  و یبوست مواجه میشویم، بعضی از ما برای روزها نمی توانند هضم غذا را بصورت عادی  انجام دهند و این مشکل در بلند مدت میتواند پیامدهای زیادی داشته باشد. طبق آمار بیش از نیمی از زنان کشور با مشکلات هاضمه و یبوست درگیر هستند، برخی از دلایل عدم هضم بموقع و مننظم می تواند مشکلات عصبی و استرس زیاد باشد  و برخی دیگر با رژیم غذایی صحیح براحتی برطرف میشود. قبل از رفتن به پزشک جهت مشاوره اینلیست را به بشقاب روزانه خود بیفزایید. 1-       اولین و ساده ترین روش مبارزه با یبوست مطمئنا همان نصرف به اندازه 8 تا 12 لیوان آب بصورت روزانه است که اگر رعایت شود با سایر عواملی که در گزینه های بعدی گفته خواهد شد موجبات تسهیل متابولیزم بدن خواهد گردید. 2-       فیبر موجود در میوه جات و سبزیجات؛ میزان مورد نیاز فیبر برای بدن 35 تا 40 گرم می باشد که با مکانیسم های متفاوتی مثل جذب آب و حجیم سازی مدفوع و تحریک روده به افزایش حرکات موجب تسریع در دفع مدفوع میشود، اما باید به این نکته نیز توجه داشت که بهداشت میوه و سبزیجات مصرفی بسیار مهم است زیرا میوه و سبزیجات آلوده میتواند عامل بسیاری از بیماریهای انگلی و واگیر گردد. 3-       حبوبات و غلات سبوس دار؛ از منابع غنی فیبر بخصوص از نوع محلولند که با جذب آب روده و افزایش حجم مدفوع نقش مهمی در دفع راحت و بدون مشکل مدفوع دارند. گنجاندن آنها در برنامه غذایی از بهترین راهکارها برای بهبود وضع هضم غذا است. 4-       اگر بگوییم ورزش برای هر درد بی درمانی درمان است سخن بیهوده نگفته ایم ورزش از راه خون رسانی به بافت ها و از جمله بافت عضلانی جداره روده باعث افزایش تحرک و فعالیت آن می شود. 5-       برخی مواد طبیعی و غیر طبیعی وجود دارند که استفاده از آنها برای رهایی سریع و بی دردسر از یبوست توصیه میشود. موادی از قبیل آلو، گلابی، سبوس گندم دار و انجیر خیسانده از مواد ملین طبیعی هستند که استفاده از آنها را می تواند در دستور کار قرار داد. در نتیجه تا حد امکان آنها را در سفر ها داشته باشید. اما در مورد مواد غییر طبیعی که بیشتر از آنها بنام مسهل یاد میشود تا ملین، مانند روغن های کرچک، روغن های معدنی، و داروهایی مانند لاکتولوز، فنل فنالئین، سوربیتول، بیزاکودیل و ...که البته با مصرف بی رویه آنها روده ها به این مواد وابسته میشوند و حتی با بر طرف شدن عامل یبوست عضلات روده تنبل شده و قادر به انجام کار طبیعی خود نیستند و همچنین باغث اختلال در جذب ویتامین های محلول در چربی می شوند، چرا که این مسهل ها دفع چربی را افزایش می دهندو بطبع دفع ویتامین های محلول در چربی افزایش می یابد و جذب آنها که وابسته به جذب چربی غذا هستند با مشکل مواجه میشود.
یک روز سلامتی تغذیه سالم، فکر سالم 5 غذای مضر برای رژیم غذایی از فواید صرف صبحانه انار و 15 دلیل بیشتر برای خوردن

پر بازدیدترین ها

ورزش

آسانا های مقدماتی - 5

حرکات روی کمر به صورت مقدماتی را از ساده ترین ها برای تان توضیح دادم. حالا در ادامه حرکات مقدماتی به روی شکم را شروع می کنیم تا بدن و ذهن تان را برای حرکات و آساناهای اصلی تر آماده کنیم.

نگاهی به خلاصه رویدادهای ورزشی در سال 2012

در حالیکه تنها کمتر از 10 روز به پایان سال میلادی 2012 مانده و پس از وقفه ای طولانی نگاهی می اندازیم به جهان ورزش در سالی که گذشت. سال 2012 و معمولا سالهای که رقم آخر آنها زوج است سالهای خوبی برای ورزش جهان میباشند. در سال 2012 ما شاهد برگزاری باشکوه المپیک لندن و جام ملتهای اروپا توسط میزبانان مشترک این دوره یعنی لهستان و اوکراین بودیم. در المپیک تابستانی امسال شهر لندن که تجربه میزبانی المپیک را پیش از این در سالهای 1908 و 1948 نیز بدست آورده بود امسال میزبان بیش از 10000 ورزشکار از 204 کشور عضو کمیته بین المللی المپیک بود. افتتاحیه خیره کننده این جشن بزرگ کار دنی بویل کارگردان مشهور انگلیسی بود و  صدها میلیون نفر توانستند این جشن بزرگ را از طریق صدها کانا لی که پخش این مسابقات را بعهده داشتند بصورت مستقیم نگاه کنند. رکوردهای بسیاری نیز در این مسابقات جابجا گشت اما دو ورزشکاری که در لندن خوش درخشیدند مایکل فلپس آمریکایی برترین شناگر تاریخ و مایکل بولت جامائیکایی، سریعترین دونده مرد تاریخ بود که اولی با کسب 22 مدال رنگارنگ از سه المپیک بعنوان  مدال آورترین ورزشکار تاریخ این مسابقات انتخاب شد دومی رکورد خیره کننده ای را که در المپیک پکن ثبت کرده بود را باز هم بهبود بخشید. هزینه های برگزاری این مسابقات نزدیک به 15 میلیارد دلار برآورد میشود که رکورد 9 میلیاردی المپیک پکن را نیز در این زمینه کاملا جابجا نمود. در جدول توزیع مدالهای این مسابقات، ایالات متحده آمریکا با کسب 104 مدال (48 طلا) بالاتر از چین با 88 و انگلستان با 65 مدال پس از چند دوره در رده اول مدالها قرار گرفت. کاروان اعزامی ایران نیز دوباره با تکیه بر ورزشهای انفرادی و رزمی با کسب 12 مدال (4 طلا، 5 نقره و سه برنز) در جایگاه خوب هفدهم لیست کشورها بالاتر از کشورهایی مانند ترکیه ، برزیل (میزبان دوره بعدی المپیک) و اسپانیا قرار گرفت. اما از ستاره های زن این مسابقات میتوان به ژیمناست آمریکایی گابی داگلاس اشاره نمود که موفق شد در میان ژیمناستهای قدر چینی و روسی در رشته انفرادی مجموع به مقام قهرمانی برسد و همچنین کمک نماید تا تیم آمریکا نیز بالاتر از چین و روسیه در تیمی به مدال طلای این مسابقات دست پیدا نماید. گابریلا کریستیان ویکتوریا داگلاس که تنها شانزده سال سن دارد  و از سن شش سالگی به ورزش ژیمناستیک پرداخته است از جمله اولین سیاه پوستانی است که در این ورزش مدال طلا و افتخار قهرمانی در کلیه رشته ها را بدست آورده است. در دنیای تنیس نیز با وجود بازگشت راجر فدرر به مکان اول رده بندی بهترینهای تنیس دنیا این اندی مورای انگلیسی بود که سال درخشانی را با قهرمانی پر شکوه دوگانه اش در اوپن آمریکا و المپیک لندن پشت سر گذاشت. در سی امین جشنواره المپیک زنان اعزامی کاروان ایران نمایش بسیار قابل قبول و خوبی از خود بجا گذاشتند و باعث ایجاد امیدواری بیشتر برای ورزش زنان کشورمان گشتند. در این مسابقات در رشته روئینگ سولماز عباسی، تیر باکمان زهرا دهقان، تیراندازی الهه احمدی و مه لقا جام بزرگ، دومیدانی لیلا رجبی، قایقرانی آرزو حکیم مقدم و تکواندو سوسن حاجی پور نمایندگان زن ورزشکار ایرانی در المپیک بودند که با وجودیکه نتوانستند به مدالی دست یابند ولی حضوری درخشان و تجربه ای گرانبه را در این مسابقات بدست آوردند. برای همه این عزیزان و دیگر ورزشکاران زن ایرانی آرزوی سالی طلائی را داریم. اما مسابقات فوتبال جام ملتهای اروپا امسال نیزبا قهرمانی تیم ملی فوتبال اسپانیا به پایان رسید تا با توجه به دو قهرمانی این کشور در رقابتهای اروپایی بهمراه تیم ملی آلمان با 3 قهرمانی رکورددار قهرمانی این رقابتها نام بگیرند. اسپانیا از سال 2008 در هر رقابت از رقابتهای فوتبال شامل جام جهانی، دو دوره جام ملتها و یکدوره جام کنفدراسیونها به قهرمانی رسیده است. اسپانیا در فینالی یکطرفه ایتالیای خسته از نبرد با آلمان مدعی قهرمانی را با 4 گل بی رحمانه شکست داد تا خود را بعنوان کاندید عنوان بهترین تیم تاریخ فوتبال جهان کاندید نماید. اما لئونل مسی این کوچک مرد بزرگ دنیای فوتبال امسال نیز بیکار نماند و رکورد گرد مولر افسانه ای را شکست. لئو امسال (تا اینجا) با زدن 85 گل در یک سال تقویمی بیشترین گل را در طول یکسال در تاریخ فوتبال بثمر رسانده است. هر چند لئو امسال جام معتبری را بخانه نبرد و در لالیگا رئال و رونالدو بقهرمانی رسیده اند و در اروپا چلسی متحول شده توسط دی ماتئو مسی و یاران را ناکام نمودند اما مسی با بازیهای سحر انگیزش هر سال که میگذرد بر تعداد کسانی که متفق القول بر این باورند که مسی بعنوان بهترین بازیکن تاریخ فوتبال بازنشست خواهد گشت نیز بیشتر از گذشت نموده است. اما چمپیونز لیگ، معتبرترین جام قهرمانی باشگاههای جهان را امسال چلسی و برد در ضربات پنالتی بر بایرن مونیخ فتح نمود تا عنوان اولین تیمی را لقب بگیرد که این جام را برای شهر لندن فتح نموده است. این در حالیست که تیمهای تاتنهام و آرسنال و حتی وستهام تیم متوسط شهر لندن دارای طرفداران بیشتری در این شهر می باشند. اما شاید دراماتیک ترین صحنه ورزشی امسال را لحظات پایانی مسابقات قهرمانی لیگ برتر انگلستان رقم زد، جایی که منچستر یونایتد و رقیب همشهریشان منچستر سیتی در دو بازی همزمان برای آخرین امتیازات باقی مانده در لیگ مبارزه می نمودند. در حالیکه بازی یونایتد با پیروزی به پایان رسیده بود و خبر از دیگر بازی در دقیقه نود حاکی از شکست تیم آبی پوش شهر یعنی منچستر سیتی بود یاران آبی پوش سیتی موفق شدند با دو گل لحظات پایانی اولین قهرمانی خود را بعد از چند دهه از چنگ رقیب پر افتخار همشهریشان بربایند تا شادی قهرمانی یونایتدی ها در لحظاتی به اشک تبدیل گردد. اما روی تلخ ورزش امسال به اثبات دوپینگ لانس آرمسترانگ آمریکایی برمی گردد که سابق بر این فاتح هفت دوره مسابقات تور دو فرانس، معتبرترین مسابقات دوچرخه سواری جهان گشته بود. پس از عدم حضور در دادگاه کلیه عناوین قهرمانی این ورزشکار مشهور که سابقه مبارزه موفق با سرطان را نیز در کارنامه خود دارد از وی باز پس گرفته شد.
مرور بر ورزش در هفته اول آبان ماه مروری بر ورزش در هفته‌ اول مرداد ورزش در هفته سوم بهمن اگر از ارتفاع می ترسید، نخوانید مروری بر ورزش در هفته آخر شهریور