همه انسان‌ها تمایل دارند که بیشتر به تجریه‌های بد بچسبند تا تجربه‌های مثبت. این نوعی سازگاری است که کمک‌مان می‌کند که از خطر بپرهیزیم و در بحران‌ها به سرعت واکنش نشان دهیم.

اما منفی‌بافی مداوم می‌تواند راه شادی را ببندد، بر استرس‌مان بیفزاید و سلامتی‌مان را از میان ببرد. برحی از آدم‌ها بیشتر از بقیه به افکار منفی تمایل دارند. روش فکر کردن می‌تواند ژنتیکی یا حاصل تجربیات کودکی باشد. کودکان اگر مورد تمسخر و آزار قرار گیرند، ممکن است عادت به تفکر منفی پیدا کنند و دچار تروما یا احساس مورد سوءاستفاده واقع شدن شوند. بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ انجام شده، زنان هم اغلب بیش از مردان تمایل به تفکر منفی دارند.

ما این طور ساخته شده‌ایم که تجربیات منفی ما را احاطه کنند اما با آموزش و تمرین می‌توانیم این چرخه را به هم بزنیم.

نخستین قدم برای توقف افکار منفی، غافل‌گیر کننده است: سعی نکنید آنها را متوقف کنید. اگر نگران نتیجه انتخابات یا از دست دادن وام هستید، به خودتان نگویید: دیگر درباره‌اش فکر نکن. نگرانی و وسواس وقتی سعی در کنترل آنها داشته باشید، بدتر می‌شوند.

در عوض، متوجه این نکته شوید که در یک چرخه تفکر منفی قرار گرفته‌اید. به خودتان بگویید: من دچار وسواس فکری شده‌ام.

با شناخت افکار منفی و پذیرش آن، در مسیر پاک کردن آن افکار قرار می‌گیرید. پذیرش، قدم اصلی حضور ذهن و مدیتیشن است؛‌ تمرینی که کمک‌تان می‌کند استرس‌ و واکنش‌پذیری‌تان را پایین بیاورید. لزوما مجبور نیستید که چشم‌تان را ببندید و هر روز مدیتیشن کنید تا از مزایای حضور ذهن برخوردار شوید. می‌توانید به خود یادآوری کنید که به افکارتان بدون قضاوت توجه داشته باشید بدوم آنکه آنها را تغییر دهید یا درجا از بین‌شان ببرید.

پذیرش افکار منفی می‌تواند به کاهش وزن آنها هم کمک کند. عصبانی شدن از دست خودنان به خاطر نگرانی و اینکه به خود بگویید نگران نباش، تنها بر آتش افکار منفی می‌افزاید. پس از آنکه افکار منفی را پذیرفتید، خود را وادار به چالش با آنها کنید.

بگذارید به مثال گرفتن وام برگردیم. شاید نگرفتن وام باعث شود که دباره قابلیت‌هی خود دچار تردید شوید. از خودتان بپرسید: «چرا یک شکست باید این معنی را بدهد که من آدم شایسته‌ای نیستم؟» یا ممکن است از خود سوال کنید: «در گذشته چه کارهایی انجام داده‌ام که نشانه توانمندی من بوده است؟»

اگر در به چالش کشیدن افکار منفی مشکل دارید، این رویکرد را امتحان کنید:، تصور کنید که دوستتان کسی است که خبر بد را گرفته است. در این صورت چه توصیه‌هایی به او می‌کردید؟ بعد به توصیه‌هایی فکر کنید که شامل حال خودتان می‌شود.

پژوهشی که در دانشگاه اوهایو انجام شده، نشان می‌دهد که این روش که به عنوان پرسش سقراطی خوانده می‌شود، راه ساده‌ای برای کاهش نشانه‌های افسردگی در بزرگسالان است. در این پژوهش ۵۵ نفر در یک دوره ۱۶ هفته‌ای شناخت‌درمانی شرکت کردند. محققان، نوارهای ویدئویی این جلسات را بررسی کردند و دریافتند که هر چه درمانگر بیشتر از سوالات سقراطی استفاده کرده، نشانه‌های افسردگی در بیماران کمتر شده است. نویسنده این پژوهش نتیجه گرفته که پرسش‌های سقراطی به بیماران کمک کرده تا اعتبار افکار منفی خود را بسنجند و به دیدگاهی گسترده‌تر و واقعی‌تر درباره خود دست یابند.

گاهی هم پیش می‌آید که که افکار منفی شما واقعا درستند، اما پیش‌بینی شما درباره آنچه که بعدا پیش می‌آید درست نیست. این سناریو را در نظر بگیرید: همسرتان شما را به خاطر کس دیگری ترک کرده است. ممکن است فکر کنید: «همسرم دیگر مرا درست ندارد.» این درست است اما اینکه «هیچ‌کس دیگری هرگز مرا دوست نخواهد داشت» درست نیست.

حالا از نقطه بی‌جرکتی به حرکت در مقابل افکار منفی خود بروید. اگر نگران این هستید که کسی دوستتان نداشته باشد، این موضوع را با دوستان و اعضای خانواده‌تان چک کنید. اگر دچار ناامنی شغلی هستید، فهرستی از دستاوردهای شغلی خود تهیه کنید. از دوست نزدیک‌تان بخواهید نامه‌ای به شما بنویسد و به نکات مثبت شما اشاره کند. این نامه را هر روز بخوانید.

از خودتان بپرسید که آیا کاری را به نتیجه رسانده‌اید؟ اگر نگران مشکلات مالی خود هستید و دنبال راه‌حلی برای مشکل می‌گردید، مفید است اما اینکه نگران نتایج انتخابات یا بحران‌های خارجی باشید، به درد نمی‌خورد.

وقتی افکار منفی شما را احاطه کردند، نفس عمیقی بکشید. بعد نفس دیگری بکشید. تمرین تنفس کنترل شده، به کاهش استرس کمک می‌کند و افکار منفی را آرام می‌کند.

در نهایت، اگر افکار منفی شما را چنان احاطه کرده که از کار و استراحت باز مانده‌اید، از یک متخصص کمک بگیرید. درمانگرانی که در زمینه درمان‌های شناختی تخصص دارند، به شما روش‌های عملی برخورد با افکار ناخواسته و موذی را آموزش می‌دهند. اگر دلیل افکار منفی شما افسردگی یا اضطراب شدید است. شاید لازم باشد که با متخصصان درباره ریشه‌های افکار منفی خود حرف بزنید و در صورت لزوم دارو مصرف کنید.

وقتی دریافتید که کدام روش برایتان بهتر است، به خودتان استراحت بدهید و برای افکار خود دلسوزی کنید. هرچه بیشتر با افکار منفی مبارزه کنید، مغز شما بیشتر به مبارزه با افکار منفی عادت می‌کند. از خودتان بپرسید: «آیا افکارم به ساختن من کمک می‌کنند یا مرا از پا می‌اندازند؟»