فعالیت بدنی منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، چاقی و چند نوع سرطان را کاهش می‌دهد. ورزش منظم همچنین می‌تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد. هیچ دارویی هنوز کشف نشده است که چنین مزایایی داشته باشد. اما حتما این توضیه را اغلب اوقات شنیده‌اید که یک ورزش متعادل شامل پیاده‌روی، حداقل پنج روز در هفته به مدت هر بار ۳۰ دقیقه مزایای زیادی دارد.

این روزها با تلفن هوشمند و دستگاه‌های کوچکی که به بدن وصل می‌شوند می‌توانیم میزان فعالیت بدنی روزانه را مورد سنجش قرار دهیم. اما آیا می‌توانیم یک هدف گذاری مشخص در این زمینه داشته باشیم؟

 

کاترین تودور محقق دانشگاه ماساچوست آمریکا سال‌ها در ارتباط با پیاده‌روی و تحرک روزانه مطالعه کرده است.طبق تحقیقات اوکه روی بزرگسالان سالم انجام شده است، میزان قدم‌های روزانه در این طیف سنجیده شده است.

بی تحرک: زیر ۵ هزار گام در روز، نشانگر عدم فعالیت و نشستن بیش از حد است که خطرات مربوط به سلامتی را افزایش می‌دهد.

کم تحرک: افرادی که بین ۵ هزار تا ۷۴۹۹ گام در روز بدون در نظر گرفتن ورزش برمی‌دارند جزو کم تحرک‌ها دسته بندی می‌شوند. به طور میانگین آمریکایی‌ها روزانه بین ۵ هزار ۹۰۰ تا ۶ هزار ۹۰۰ قدم راه می‌روند که اکثریت آن‌ها در رده افراد کم تحرک دسته بندی می‌شوند.

تا حدودی با تحرک: اگر روزانه ۷ هزار ۵۰۰ تا ۹۹۹۹ قدم راه می‌روید می‌توان شما را در گروه افراد تا حدودی با تحرک قرار داد.

 

پر تحرک: اگر در روز ۱۰ هزار قدم راه می‌رید شما را می‌توان جزو افراد فعال دسته بندی کرد. این عدد می‌تواند برای کسانیکه دنبال یک شاخص سریع در ورزش روزانه هستند هدف مناسبی باشد.

بسیار پرتحرک: افرادی که بیش از ۱۲ هزار ۵۰۰ گام در روز راه می‌روند جزو گروه افراد بسیار پرتحرک تقسیم بندی می‌شوند.

اما تحقیق دیگری در این زمینه توسط دانشکده پزشکی هاروارد صورت گرفت که نتایج آن در ماه می ۲۰۱۹ منتشر شد. در این مطالعه ۱۷ هزار زن مسن (با میانگین سنی ۷۲ سال) مورد سنجش قرار گرفتند و روی بدن آن‌ها ابزاری کار گذاشته شد که هر گام آن‌ها شمرده می‌شد. تعداد افرادی که در این مطالعه حضور داشتند و در چهار سال پس از شروع آن درگذشتند به چهار گروه مقایسه‌ای تقسیم شدند. گروه نخست هر روز به‌طور میانگین ۲ هزار و ۷۱۸ قدم راه می‌رفتند [کمترین تحرک]، گروه دوم با میانگین روزانه ۴ هزار ۳۶۳ قدم بودند و گروه سوم ۵ هزارو ۹۰۵ قدم به طور میانگین روزانه تحرک داشتند. اما آخرین گروه که بیشترین تحرک را داشتند روزانه به طور میانگین ۸ هزار و ۴۴۲ قدم راه می‌رفتند.

در این مطالعه ازروش‌های آماری دقیق استفاده شد که علاوه بر سطح فعالیت که می‌تواند روی خطر مرگ زنان تاثیر بگذارد اگر احیانا مبتلا به بیماری خاصی نیز بودند در مطالعه مورد توجه قرارگرفت. اما نتیجه این مطالعه چه بود؟ با ۷ هزار ۵۰۰ قدم روزانه می‌توان خطر مرگ را تا ۴۰ درصد نسبت به افراد کم تحرک یا فاقد تحرک کاهش داد. این مطالعه تنها روی زنان با میانگین سنی ۷۲ سال انجام شد اما به نظر می‌توان برای مردان با این سن نیز تعمیم داد.

افزایش گام‌های روزانه با هدف رسیدن به نیم ساعت پیاده‌روی اضافه در روز

برخی می‌گویند به جای تعیین هدف ۱۰ هزار قدم در روز، بهتر است هدفی تنظیم کنیم که بر مبنای برنامه شخصی خودمان باشد و کم کم آن را زیاد کنیم. این شخصی‌سازی به تجربه نتایج بهتری در بر دارد.

برای مثال گام‌شمار یا گوشی هوشمندتان را در سراسر روز با خود همراه داشته باشید. فعالیت‌های روزانه معمولی تان را انجام دهید و در پایان روز قد‌م‌ها را روی دستگاه بشمارید. این کار را برای یک هفته هر روز انجام دهید و میانگین روزانه را دربیاورید. اگر این عدد برای فرض ۵ هزار قدم در روز بود. هدف تان را نیم ساعت پیاده روی بیشتر تعیین کنید که با توجه به سرعت گام‌ها می‌شود چیزی بین ۲ تا ۴ هزار قدم (۱.۵ تا ۳ کیلومتر).

هدف گام شمار شما باید چه باشد؟

درحالیکه عدد ۱۰ هزار قدم در روز یک عدد مرجع خوب به حساب می‌آید، توصیه‌های دیگری نیز وجود دارند که به بهبود فعالیت فیزیکی کمک می‌کنند:

- گام‌های روزانه ۳ تا ۴ هزارتایی را در بازه‌های زمانی ۱۰ دقیقه‌ای ترتیب دهید. طوری که نرم و آهسته شروع کنید و به تدریج به حالت دویدن برسید.

- یک هدف ۸۹۰۰ یا ۹۹۰۰ تایی از گام‌ها در پنج روز از هفته برای خودتان معین کنید به طوریکه در هر ده دقیقه، دستکم ۳ هزار گام وجود داشته باشد. این ده دقیقه‌ها همانطور که گفته شد می‌توانند در ابتدا معمولی باشند و با گذشت زمان تند شوند.

- برای خودتان یک هدف ۹۱۵۰ تا ۱۰۱۵۰ تایی از گام‌ها در ۳ روز از هفته بچینید. این بار با بازه‌های ده دقیقه‌ای، به همان سبک بالا، که هرکدام دستکم ۳۲۵۰ گام را شامل شوند.

ممکن است تنظیم کردن هدف روی ۱۰ هزار گام ترسناک باشد و مدام خودتان را ببینید که نتوانسته‌اید این هدف را عملی کنید. اما اعتماد به نفس‌تان را از دست ندهید. هر فرد به طور معمول ۵ تا ۷ هزار قدم در روز برمی‌دارد در نتیجه نباید از اعداد هراس داشته باشید. اگر می‌خواهید فعالیت روزانه تان را به نحوی بالا ببرید که وزن تان را کنترل کنید و خطرات سلامتی تان را کاهش دهید، بهتر است هدف را روی تحقق ۱۰ هزار قدم در روز و بیشتر از آن تنظیم کنید.

این هدف می‌تواند شما را مطمئن سازد که روزانه نیم ساعت ورزش سبک خودتان را انجام داده‌اید و از اثرات منفی نشستن زیاد کاسته‌اید.